炭水化物ダイエット

炭水化物ダイエットを成功させよう!具体的なポイントと効果を徹底解明!

女性のダイエットとして人気の高い「炭水化物ダイエット」。
実態を調べてみると、痩せた人もいれば、効果を感じられなかった方までさまざまです。
効果が出る人と出ない人では、一体何が違うのでしょうか?

今回は、そんな炭水化物ダイエットの原理や効果的な方法を解説していきます。
コツを掴んで、ダイエットを成功させましょう!

炭水化物ダイエットとは?

炭水化物ダイエット

炭水化物ダイエットとは「炭水化物を減らしてダイエットに繋げる」というダイエット法です。

ここで注意なのが、炭水化物を「抜く」のではなく、「減らす」ということ!
炭水化物は、私たちの体の三大栄養素ともいわれ、生きるために欠かせない栄養素なのです。
なので、過剰に抜いたりすることのないようにしましょう。

炭水化物が含まれている主な食材は、白米やパスタの麺、うどん、食パンなどの小麦を原料とした食品が目立ちます。

炭水化物ダイエットは、こういった主食を減らす代わりに、低糖質の食材や、タンパク質、食物繊維を含む食材を取り入れることで、より健康的なダイエットを実践できます。

炭水化物ダイエットの組み合わせにオススメな食材

  • 低糖質…鶏のささみ、豚ヒレ赤肉、さんま、あさり
  • タンパク質…納豆、無脂肪牛乳、豆乳、ツナ
  • 食物繊維…ライ麦パン、大根、ごぼう、しいたけ、バナナ、大豆など

こういった食材をダイエット中取り入れると、よりバランスよくダイエットできますよ!

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炭水化物はなぜ太る?

炭水化物はなぜ太る?

炭水化物を食べると太りやすい、そんな話も聞きますよね。
なぜ、そう言われているのでしょうか?

それは、私たちの体内にある血糖値が大きく関わっています。

炭水化物は体内に入るとブドウ糖になります。このブドウ糖が血液によって全身に運ばれると、体の血糖値が上がってしまうのです。

ブドウ糖は「インスリン」の働きで、筋肉やすい臓などのエネルギー源になるため、全身に運ばれます。

ですが、炭水化物を摂り過ぎると、インスリンが大量に分泌され、他の臓器や筋肉がエネルギーを消費できていないうちにブドウ糖が運ばれるという悪循環に陥ります。

ブドウ糖が多く分泌された結果、余ってしまうと今度は脂肪細胞に取り込まれます。
このような仕組みが、結果的に肥満へと繋がってしまうのです。

炭水化物ダイエットの効果的なポイント3つ!

炭水化物ダイエットの効果的なポイント3つ!

炭水化物ダイエットは、効果的なポイントを押さえて実践することで、効果UPが期待できます!
では、そのポイントとは何なのか、ご紹介していきます。

ポイント1:とにかくたくさん噛んで、満腹中枢を刺激する!

食事を摂ると、いつかはお腹いっぱいになりますよね。
そう私たちに感じさせてくれるのが「満腹中枢」です。

実はこの満腹中枢、食事して30分経たないと働かないというのはご存知でしたか?
つまり、食べる時間が早ければ早い人ほど、満腹中枢が反応する前に食べ過ぎて、結果的に血糖値が上がってしまうのです。

でも、対策はとても簡単!
とにかく食事中はたくさん噛むこと!一口で大体30回ほど噛むのが理想です。

たくさん噛むのが面倒だな…」と思う方は、ちょっとご飯を固めに炊いたり、パスタを少し硬めの状態で食べてみると良いですよ。

他にも、玄米ご飯や雑穀ご飯もオススメ。
硬い分、意識せずとも自然に良く噛んで食べるようになります。

ポイント2:炭水化物ダイエットは、食事を食べる順番が大事!

ご飯を食べる時は、口に入れる順番に気を配るのもとても大切です!

まずはお味噌汁やスープなどを先に飲みます。すると、お腹が少し膨れて満足感を得られます。
それから、野菜サラダや、メイン料理の肉や魚を食べてから、ご飯を口にしましょう。

炭水化物やおかずの量は同じでも、順番を変えるだけで、血糖値の上昇が抑えられます。
食事の順番は今日から是非心がけていただきたいです!

ポイント3:主食の炭水化物は20%減らす!

主食である炭水化物は食べる回数も量も多いもの。
炭水化物は、1食あたり20%量を減らすだけで、ダイエット効果に繋がります。

仮に白米を150グラム食べていたら、20%減らして120グラムにします。

いちいちグラムを量るのは面倒だと思うので、あらかじめ炊いたご飯をグラムで量り、サランラップで包んで保存しておくと、朝の忙しい時間にも難なく食べられます。

量が少なくて何だか物足りないな~」という方は、色々な具材を入れて、混ぜご飯にしてみましょう!

鶏ゴボウご飯や、醤油きのこご飯など、探してみるとレパートリーがたくさんあって、レシピを考えるとワクワクすること間違いなしです!

炭水化物ダイエットの効果

炭水化物ダイエット

それでは、炭水化物ダイエットは、どんなメリットを得られるのでしょうか?
順番にご紹介していきます。

脂肪の蓄積を防ぐ!

炭水化物ダイエットは、血糖値の急上昇を防いでくれます!
正しく食事を摂れば、脂肪が蓄積される心配なし!

脂肪が燃焼されやすくなる!

先ほどもご紹介した通り、炭水化物は体内でブドウ糖という各臓器のエネルギーとなりますが、過剰に摂り過ぎると、脂肪細胞に取り込まれます。

ですが、摂る炭水化物を抑えることで、今度は各臓器に必要なエネルギーが不足していきます。その時、体は脂肪をエネルギーとして消費するようになるのです。
それが結果的に、脂肪を燃焼させることに繋がります。

炭水化物ダイエットは、どのくらいで効果がでる?

炭水化物ダイエットは、どのくらいで効果がでる?

個人差があるので、明言はできませんが、大体早ければ1週間で効果があらわれる人もいます。

ただ、これは体内の水分量が減ったためで脂肪とは関係ないこともあるので、そこでダイエットを辞めずに、しばらくは継続していくのがオススメです。

ダイエット期間の大体の目安は1ヶ月間。

この期間中は体重が下がっても油断せずにダイエットを続けていきましょう。

まとめ

炭水化物ダイエットで大事なのは、まず食事を「抜く」のではなく、「減らす」という意識で取り組むこと。食事中はしっかり噛んで、食べる順番にも気を配りましょう。

無理なダイエットは体も壊しますし、ストレスになって結局うまくいきません。
きちんと食べながら、自分のペースでダイエットを続けてみてくださいね!

投稿日:2018年2月5日

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