目の健康にはルテインを！ブルーライトから目を保護してくれるその効果とは？

日々のパソコン業務やスマホで夜中に動画を見たり、最近目がすごい疲れてる！そんな気持ちを抱えている方、かなり多いのではないでしょうか。
そんな慢性的な目の疲労に最適な成分が『ルテイン』です！

「ルテイン」は目の健康に良いというのは何となく聞いたことがあるかもしれませんが、具体的にどんな効果が期待できるのかご存知ですか？
今回は、そんなルテインの具体的な効果やオススメな摂取方法、副作用はあるのか？など、詳しく解説していきます！！

ルテインとは？

ルテインとは、600種類以上あると言われる「カロテノイド」という天然色素の一種です。このカロテノイドは主にカロテン系とキサントフィル系という２つに分けられますが、ルテインはこの中の「キサントフィル系」に当てはまります。

ルテインという成分、実は私たちの体の多くの箇所に存在しています。
目でいうと、網膜内の黄斑部がルテインと深く関わっています。
この黄斑部は視機能にとってとても大事な部分。様々な細胞が高密度に存在していて、視力や色覚など、視覚の維持には欠かせません。

ルテインは今の私たちが現代生活で身近に感じている紫外線やブルーライトの光を吸収し、そのダメージから守ってくれます。また、光によって活性酸素が発生するのを抑えたり、あらゆる目の病気の予防が期待できるとも言われています。

ルテインを含んでいる食材

ルテインは主に緑黄色野菜に含まれ、代表格がほうれん草！！
100ｇにつき約10mgとなっています。また、ほうれん草ほどではないですが、ブロッコリーにも100g当たり1.9mgと緑黄色野菜の中では多く含まれています。

目の健康！と聞くとブルーベリーをイメージされる方も多いと思いますが、ルテインは黄色い天然色素で、ブルーベリーには含まれていません。

ブルーベリーに含まれているのは目の疲労を和らげて、視力の低下を防止する「アントシアニン」で、ルテインとはまた違うものです。

ルテインの効果

それでは、そんなルテインにはどんな効果があるのかをご紹介していきます。

紫外線やブルーライトから目を守る

先ほども少しご紹介しましたが、ルテインは「天然のサングラス」ともいわれ、目にとって負担となる紫外線やスマホやテレビから発せられる、ブルーライトの光を吸収してくれるのです。私たちの生活には欠かせない存在ですね。

加齢黄斑変性症（AMD）を予防する

加齢黄斑変性症（AMD）とは、加齢が原因で黄斑部に異常が起こり、視力が低下するという主に高齢者にみられる病気です。

加齢黄斑変性症になると、物の大きさや色彩が異なって映ったり、物が曲がって見えるようになったり、失明に繋がることもあります。
ルテインはこの加齢黄斑変性症の予防や改善に効果があるといわれています。

アメリカで行われた研究では、12か月の間、1日当たり10mgのルテインを摂取したところ、加齢黄斑変性症の症状が改善したと報告がされています。

飛蚊症の改善に繋がる

飛蚊症とは、小さな虫やごみのような形をしたものが視界に移っている状態のこと。飛蚊症の原因のひとつに紫外線が挙げられます。

紫外線が目の中に入ると、内部の繊維などを破壊して、その残骸が硝子体の中へと入って目に映るからです。ルテインは強い抗酸化作用で目を守ってくれるので、飛蚊症の予防・改善にも役立ちます。

白内障の進行を抑える

白内障も加齢が原因で起こる目の病気のひとつで、水晶体が歳を重ねるにつれて白く濁って、視力が低下してしまう病気です。

ルテインは目に入る高エネルギーの光を吸収してくれるので、ルテインを摂ることで白内障の発症リスクが軽減されるといわれています。

美肌効果

実は人間の皮膚にも存在しているというルテイン。
光のダメージを受けるのは、目だけではなく、顔や体全体の皮膚も同じです。ルテインは、こういったダメージや酸化から肌を守ってくれる効果もあります。

実際にイタリアの実験でルテイン3ｇを含むサプリメントを8週間摂り続けたところ、赤血球内の活性酸素量が低下し、皮膚の水分量も増加したことが分かっています。

ルテインの摂取目安量

1日に摂取するルテインの適量は約6mgです。

ルテインが多く含まれているほうれん草で6mg摂る場合、60～80gを目安に食べるとよいでしょう。大体、一束の半分の量となります。

野菜を食べるのが面倒、もしくは難しい…という方は、サプリメントも多く販売されているので、サプリでルテインを摂取するのが効率的です♪

そして、ルテインの効果を得るためには3ヶ月間飲み続けることをオススメします。
細胞が新しく切り替わるのに、そのぐらいの期間が掛かるといわれているためです。

ルテインを摂る時は、長い目で習慣的に摂り続けることが大切です。

ルテインの効果的な摂取方法

ルテインを摂る時は、小さな工夫をすることでより一層効果が期待できます。
ルテインは水に溶けにくく、逆に油には溶けやすいという脂溶性です。そのためサプリで摂取する場合を除き、食材でルテインを摂る時は油で調理すると良いでしょう。

例えば、ルテインが多く含まれているほうれん草は、おひたしにして食べるよりもソテーなどをして炒めて食べた方が、よりルテインが体内に吸収されます。

サプリを飲む時は食後に飲むのがオススメ♪
油を使った料理を食べた後にルテインが含まれるサプリを飲むことで、より体内に吸収されやすくなるでしょう。

ルテインの副作用

目に多くの効果を与えてくれるルテインですが、飲んで副作用などは無いのでしょうか？

基本的に一般に流通しているサプリメントは、天然成分タイプが多いので副作用を特に心配する必要はなさそうです。

ただ、過度に摂取するのは禁物です！
1日のルテイン摂取量を大幅に超えてしまったり、サプリと一緒に大量の緑黄色野菜を食べるという習慣を続けてしまい黄斑部に結晶ができてしまったというケースも…！

緑黄色野菜だけではなく、青汁に含まれているケールやスムージーなどを積極的に摂っている方は、ルテインサプリとの兼ね合いを考えて摂る必要があるでしょう。

まとめ

ルテインは緑黄色野菜にも含まれていますが、1日の摂取量を野菜だけで補うというのはかなり大変なので、手軽に摂れるサプリメントがやはりおすすめです。

紫外線やブルーライトから目を守ってくれるだけではなく、加齢黄斑変性症などの加齢に伴いリスクが高まる病気の予防にも効果が期待できるルテイン！ぜひ日常生活に取り入れてみてはいかがでしょう！